Разделение на части

Понятие разделенного рабочего дня, его правовая база

Разделенный график трудового дня представляет собой такой порядок исполнения рабочих обязанностей сотрудником, при котором смена делится на конкретные временные отрезки, между которыми существуют перерывы фиксированной длительности. При этом общее количество фактически отработанных часов в день не должно превышать стандартную норму.

В ст. 105 ТК РФ определяются общие условия действия такого режима в рабочем процессе. При этом ТК РФ не регламентирует максимальное или минимальное количество дробных частей одной трудовой смены, как и их длительность.

Однако, как показывает практика, работодатели зачастую предпочитают делить смену на две части с перерывом свыше 2 часов. Также, если направленность предприятия предполагает более частые остановки производственного процесса, то перерывы определяются в большем количестве.

Для того чтобы выявить, является ли рабочий день раздробленным, необходимо определить характер перерыва. Так, пауза на отдых и прием пищи для сотрудников – обеденный перерыв – регламентируется ст. 108 ТК РФ. Исходя из обозначенной статьи, если подобный перерыв длится более двух часов, то рабочий день считается разделенным. При этом работодатель в таких обстоятельствах должен опираться на ст. 105 ТК РФ в процессе ведения дальнейшей трудовой деятельности.

Случаи, в которых актуально разделение рабочего дня на части

Интенсивность работ на протяжении одной трудовой смены может быть изменчива. Например, производство предполагает большое количество заказов в утреннее время, при этом к вечеру остаются единичные клиенты. Деление смены в таких обстоятельствах создано для удобства руководящего аппарата и самих сотрудников, которые смогут находиться на рабочих местах только по факту необходимости, то есть при наличии конкретной работы. Основной целью деления трудового дня выступает оптимизация распределения временных ресурсов.

Представителями подобного рабочего режима являются многие службы коммунальной сферы и транспортные организации.

Условия применения данного режима трудового времени описаны в ст. 105 ТК РФ. К ним относятся:

  • особая направленность производства;
  • наличие в производственном процессе перепадов интенсивности на протяжении одного рабочего дня;
  • фиксация подобного положения в локальном нормативном документе, основываясь на одобрении профсоюзного образования;
  • отсутствие возможности организации беспрерывно работать целый трудовой день. Например, если в середине смены определенное количество времени выделено на уборку офиса. В таких обстоятельствах работникам предоставляется перерыв.

Наниматель не вправе применять подобный режим по собственному усмотрению. Для введения подобного рабочего графика в организации нужны веские причины, а также существенные доказательства, обуславливающие невозможность иного варианта осуществления деятельности. То есть, компании необходимо соответствовать требованиям ст. 105 ТК РФ.

Практика показывает, что в ситуациях, когда между работодателем и подчиненным возникают споры относительно профессиональных отношений, правовые структуры в первую очередь требуют предоставление обоснований для разделенного трудового графика.

Неоплачиваемые перерывы между частями трудового дня

Периоды перерывов при разделенном рабочем графике не подлежат оплате. При этом количество частей, на которые может делиться одна рабочая смена, а также длительность каждого перерыва между частями, определяется руководителем компании и фиксируется в локальном нормативном документе. Возможность управленца самостоятельно определять подобное положение фиксируется в ст. 8, ст. 22, ст. 105 ТК РФ.

Наиболее распространенным вариантом является деление одной смены на две части с одним неоплачиваемым перерывом, длящимся более двух часов.

Также существуют отдельные нормативные документы, регламентирующие частные профессии и порядок их труда при разделенном рабочем графике. В частности, отдельные правила предусмотрены для следующих профессий:

  • водители общественного транспорта (трамваи и троллейбусы);
  • водители автобусов, работающих по междугородним маршрутам.

Важно помнить, что, если деление трудового дня предусмотрено отраслевыми нормативами, то принятие во внимание положений таких документов необходимо при составлении локальных документов.

Существующие доплаты за разделенный рабочий день

Дробление одной трудовой смены обуславливает неудобство для подчиненных, которым приходится покидать рабочее место, чтобы через несколько часов туда вернуться. Подобные обстоятельства являются причиной обеспечения субъектов доплатой за труд при раздробленном трудовом режиме.

Порядок выплат и объем дополнительных начислений фиксируется местным нормативным документом или в коллективном соглашении. Также, в соответствии со ст. 149 ТК РФ, данный вопрос может регулироваться индивидуально, то есть, обозначаться в трудовом соглашении с конкретным подчиненным.

Следует понимать, что доплата представляет собой компенсационные выплаты, которые не входят в объем оклада. Объем таких выплат определяется, исходя из конкретной ситуации, специфики деятельности и труда самого сотрудника. Размер доплаты определяется как процент от оклада или ставки подчиненного.

Ст. 149 ТК РФ предполагает такой объем доплаты конкретным группам работников:

  • женщинам, трудящимся в сельскохозяйственной отрасли, полагаются дополнительные 30% от установленной оплаты труда;
  • гражданам, трудящимся в жилищно-коммунальных организациях, также полагается 30%;
  • управляющему аппарату РЖД – 30%.

При этом наниматель не вправе устанавливать меньшую по объему надбавку. Однако сумма компенсационного процента может увеличиваться, исходя из желания работодателя.

За выдачу доплаты в меньшем объеме работодатель может понести ответственность. Так, сотрудник вправе подать соответствующую жалобу в инспекцию труда. Регулировка данной ситуации будет основываться в своем порядке на ст. 357 ТК РФ.

Если по факту проверки на предприятии были выявлены соответствующие нарушения, на сотрудников компании будет наложена административная ответственность, основываясь на ст. 5/27 КоАП РФ:

  • для должностных лиц – от 1.000 до 5.000 руб.;
  • для юридических лиц – от 30.000 до 50.000 руб.

Порядок оформления разделенного трудового дня

Алгоритм действий по оформлению раздробленного рабочего дня выглядит следующим образом:

  1. Проектировка локального нормативного документа, основываясь на котором, работодатель сможет регулировать порядок режима труда при разделенном рабочем времени.
  2. Предоставление проекта документа в службу профсоюза. После рассмотрения профсоюзом проекта, выносится решение.
  3. Утверждение документа, его официальная публикация.
  4. Обеспечение подчиненных возможностью ознакомиться с документом, получив их подпись в доказательство осуществления указанного действия. Также, в случае необходимости, работникам следует разъяснить детали и подробности нового режима.
  5. Составление дополнительных соглашений с подчиненными. Данный документ призван фиксировать разделенный трудовой график по отношению к каждому сотруднику в частности.

Так, наниматель не имеет права единолично принять решение об использовании подобного режима труда. Ему также необходимо получить согласие профсоюза, который должен убедиться, что принимаемые корректировки не отразятся на служащих негативно, а также не нарушат их права.

Разделение рабочего дня на части для водителей

Деление трудового дня, в частности, характерно для водителей рейсового транспорта. Это обусловлено необходимостью водителя подстраиваться под график движения автобусов, который определяет руководитель организации пассажирских перевозок. Таким образом, трудовой период, включающий все поездки сотрудника, может превышать зафиксированную законом норму. Однако получить надбавку за сверхурочный труди или ненормированный день не представляется возможным ввиду того, что:

  • общее сверхурочное время не должно превышать отметки в 120 часов в год. Поездки между городами осуществляются ежедневно;
  • ст. 101 ТК РФ определено, что использование ненормированного графика только при краткосрочной необходимости (на несколько дней) запрещено.

В данных обстоятельствах трудностью является также посменный график, так как определить нормированную смену проблематично. Помимо этого, труд на протяжении двух рабочих смен подряд законодательно запрещен, но, как показывает практика, имеет место быть. Так, когда водитель осуществляет одну поездку, он ждет необходимое количество времени (зачастую более 2-х часов), после чего осуществляет новую поездку.

Оптимальным решением становится использование дробленного рабочего графика, так как режим работы водителей попадает под положения ст. 105 ТК РФ.

Нюансами данного режима труда для водителей являются:

  1. Перерыв между частями рабочей смены должен начинаться не позднее первых пяти часов с начала рабочего дня.
  2. Когда разрыв рабочего времени достигает более 4 часов, работник имеет право брать перерыв в первой части смены. При этом длительность перерыва не может быть менее 15 минут.
  3. Временной отрезок, находящийся между рабочими частями, не должен быть более двух часов. В него не учитывается законодательно положенный субъекту перерыв на еду и отдых.

Так, для оформления подобного режима труда, наниматель должен получить письменное согласие водителя. В иных случаях привлечение субъекта к подобной деятельности незаконно.

Таким образом, разделенный график труда используется для оптимизации использования рабочего времени. Это характерно для предприятий, у которых существуют сильные перепады интенсивности работы. Для оформления подобного графика нанимателю требуется получить согласие сотрудников и профсоюзного органа.

Режим с вахтовым методом организации работ.

В организациях или при выполнении отдельных видов работ, где по условиям производства (работы) не может быть соблюдена установленная для данной категории работников ежедневная или еженедельная продолжительность рабочего времени, допускается введение суммированного учета рабочего времени с тем, чтобы продолжительность рабочего времени за учетный период (месяц, квартал и др.) не превышала нормального числа рабочих часов. Учтенный период не может превышать одного года.

Суммированный учет рабочего времени может быть недельным, месячным, квартальным и даже годовым. Такой способ учета применяется, например, при организации работ по вахтовому методу, на транспорте и др. Это означает, что продолжительность рабочего времени за учетный период не должна превышать нормального числа рабочих часов, а в случае возникновения вопроса об отклонении от нормальной продолжительности рабочего времени ее норматив будет исчисляться из соответствующего периода. То же касается и недоработки в рам­ках такого периода. Допускается удлинение отдельных смен при условии уменьшения других смен в рамках учетного периода. Учет рабочего времени должен четко фиксироваться именно в установленном периоде. Переработки в пределах заранее установленного периода должны признаваться сверхурочными работами.

Порядок введения суммированного учета рабочего времени устанавливается правилами внутреннего трудового распорядка организации.

3. Учет рабочего времени

В ч. 3 ст. 91 ТК РФ предусмотрена обязанность работодателя вести учет рабочего времени, фактически отработанного каждым работником. Выполнение данной обязанности предполагает назначение полномочных представителей работодателя, которые должны вести учет рабочего времени каждого работника организации. Работодатель обязан обеспечить ежедневный учет рабочего времени каждого работника организации его полномочными представителями. Вид учета рабочего времени непосредственно влияет на виды рабочего времени, применение учета рабочего времени позво­ляет выделить самостоятельный вид рабочего времени — часы, отработанные сверх нормальной продолжительности рабочего времени. По этой причине при ведении подсчета отработанных работником часов должен быть определен вид учета рабочего времени, который является элементом режима рабочего времени.

Существует три вида учета рабочего времени. В основе классификации учета рабочего времени по видам лежит календарный отрезок, используемый работодателем для определения последствий учета рабочего времени и вида рабочего времени. Таким образом, обстоятельством, определяющим вид учета рабочего времени, является календарный отрезок времени, который работодатель использует для подведения итогов учета рабочего времени и выявления правовых последствий такого учета.

Первым видом является поденный учет рабочего времени, он устанавливается, как правило, когда продолжительность рабочего времени не изменяется и составляет одинаковую величину в течение каждого дня рабочих недель трудовой деятельности. При поденном учете рабочего времени ведется не только ежедневный учет рабочего времени, но и каждый день определяются правовые последствия учета рабочего времени. К примеру, если работник при поденном учете отработал больше установленной для него нормы часов, появляется новый вид рабочего времени — часы, отработанные сверх нормальной продолжительности рабочего времени. В связи с чем у работодателя возникает дополнительная обязанность по оплате этих часов в соответствии с законодательством и соглашением сторон. При этом дополнительная оплата по соглашению с работником в случаях, предусмотренных законодательством, может быть заменена предоставлением другого времени отдыха.

В ст. 94 ТК РФ определена продолжительность ежедневной работы (смены) для отдельных категорий работников. Для работников в возрасте от 15 до 16 лет продолжительность ежедневной работы (смены) не может превышать 5 часов, в возрасте от 16 до 18 лет — 7 часов. Учащиеся общеобразовательных учреждений, образовательных учреждений начального и среднего профессионального образования, совмещающие в течение учебного года работу с учебой, в возрасте от 14 до 16 лет могут трудиться ежедневно 2,5 часа, в возрасте от 16 до 18 лет — 3,5 часа. Продолжительность ежедневной работы (смены) инвалидов не должна превышать рекомендованную медицинским заключением. Для работников, занятых на работах с вредными и (или) опасными условиями труда, на которых установлена сокращенная продолжительность рабочего времени, максимально допустимая продолжительность ежедневной работы (смены) не может превышать: 1) при 36-часовой неделе — 8 часов; 2) при 30-часовой рабочей неделе и менее — 6 часов. Работодатель обязан установить поденный учет рабочего времени перечисленным в законодательстве категориям работников, для которых определена продолжительность ежедневной работы (смены). Для указанных работников норма рабочих часов определена на каждый рабочий день (смену), следовательно, и правовые последствия учета рабочего времени должны быть определены ежедневно.

В связи с изложенным можно выделить следующие юридически значимые обстоятельства, характеризующие поденный учет рабочего времени. Во-первых, наличие обязанности работодателя установить данный вид учета рабочего времени работникам, которым законодательством, договорами о труде определена ежедневная продолжительность рабочего времени (смены). Другим работникам работодатель может устанавливать поденный учет рабочего времени по своему усмотрению. Во-вторых, данный вид учета рабочего времени характеризует ежедневный учет представителями работодателя отработанных работниками часов.

В-третьих, этот вид учета рабочего времени предполагает ежедневное определение правовых последствий учета рабочего времени, в частности количества подлежащих оплате часов, отработанных сверх нормальной продолжительности рабочего времени. Таким образом, дополнительный вид рабочего времени — часы, отработанные сверх нормальной продолжительности рабочего времени, при поденном учете рабочего времени могут появиться по окончании рабочего дня (смены).

Вторым видом является еженедельный учет рабочего времени. Еженедельный учет рабочего времени устанавливается в тех случаях, когда продолжительность работы в течение рабочих дней недели изменяется. При применении данного вида учета рабочего времени работодатель также обязан вести ежедневный учет отработанных каждым работником часов. Однако правовые последствия учета рабочего времени при применении данного вида определяются по истечении каждой календарной недели. В частности, по истечении каждой календарной недели определяется количество отработанных работником часов сверх нормальной для него продолжительности рабочего времени. Еженедельный учет рабочего времени устанавливается в порядке, предусмотренном для определения режима рабочего времени, так как он является его элементом. Рассматриваемый вид учета рабочего времени устанавливается по усмотрению работодателя за исключением работников, для которых работодатель в соответствии с действующим законодательством, договорами о труде обязан ввести поденный учет рабочего времени.

Третьим видом является суммированный учет рабочего времени, который одновременно может быть причислен к особому режиму рабочего времени. В ч. 1 ст. 104 ТК РФ говорится о том, что в организациях при выполнении отдельных видов работ, на которых по условиям труда не может быть соблюдена установленная для работников продолжительность рабочего времени ежедневно или еженедельно, допускается введение суммированного учета рабочего времени с тем, чтобы продолжительность рабочего времени за учетный период (месяц, квартал и другие) не превышала нормального числа рабочих часов. Но при этом расчетный период не может превышать одного года. Следовательно, суммированный учет рабочего времени может быть введен лишь при отсутствии у работодателя возможности ввести поденный или еженедельный учет рабочего времени ввиду специфики труда, не позволяющей соблюдать установленную законодательством норму часов в течение рабочего дня либо в течение рабочей недели. В связи с этим вводится иной учетный период рабочего времени. Однако в учетном периоде на каждую его неделю должно приходиться не более сорока часов рабочего времени. Превышение данного норматива по истечении расчетного периода означает появление дополнительного рабочего времени — часов, отработанных сверх нормальной продолжительности рабочего времени. Хотя и при суммированном учете рабочего времени полномочные представители работодателя обязаны вести ежедневный учет отработанных каждым работником часов.

Применение суммированного учета рабочего времени предполагает использование установленных трудовым законодательством запретов, предусматривающих максимально возможные величины использования работника на работе в течение рабочего дня и рабочей недели. Исходя из принципа материальной аналогии, закрепленного в ч. 3 ст. 11 ГПК РФ, в качестве максимально возможных величин увеличения рабочего дня и рабочей недели работников с суммированным учетом рабочего времени необходимо использовать нормы, установленные в ч. 3 ст. 98 ТК РФ. Использование этой нормы позволяет сделать вывод, что работник не должен трудиться более 12 часов в день (смену) и более 56 часов в неделю.

Важным является то обстоятельство, что при использовании любого вида учета рабочего времени работодатель обязан обеспечить ежедневный учет отработанного каждым работником времени. Однако правовые последствия при различных видах учета рабочего времени наступают в строго определенные сроки, которые отличаются друг от друга.

Урок 1. Правильный режим дня

Время идет медленно, когда за
ним следишь. Оно чувствует слежку.
Но оно пользуется нашей рассеянностью.
Альбер Камю

Как правильно составить режим дня – одна из самых важных тем здорового образа жизни. Каждый человек сталкивается с необходимостью распределять свое время. Иногда, как в случае с работой, это необходимость. Иногда, например, при планировании максимально продуктивного времяпрепровождения или отдыха – это целесообразность. Правильный режим дня подразумевает рациональное использование времени сна, личной гигиены, питания, работы, отдыха, занятий спортом и физической активности. Планирование распорядка дня и следование ему делает человека дисциплинированным, развивает организованность и целенаправленность. В результате чего вырабатывается и режим жизни, в котором минимизированы затраты времени и энергии на несущественные вещи.
В данном уроке будут даны ответы на вопросы о правильном распорядке дня, особенностях влияния биологических ритмов на активность и эффективность деятельности человека, основных подходах и методиках составления режима дня для разных людей: мужчин и женщин разных профессий, взрослых, студентов и школьников.

  • Что такое режим дня?
  • Биологические ритмы и распорядок дня
  • Совы и жаворонки
  • Составляющие режима дня
  • Как спланировать свой режим дня?
  • Проверочный тест

Что такое режим дня?

Режим дня – продуманный распорядок действий на день, планирование времени с целью его рационального и максимально эффективного распределения.

Как говорилось выше, распорядок имеет большое значение для самодисциплины и организованности любого человека, а также он важен для многих других прикладных аспектов нашей жизни. К примеру, режим дня играет не последнюю роль в построении тренировочных программ, составлении диет и организации правильного питания в целом, выборе самых продуктивных часов нашей жизни для работы или творчества.

Мейсон Карри в своей книге «Режим гения: Распорядок дня великих людей» приводит следующую аналогию режиму дня:

«В умелых руках режим дня – точно откалиброванный механизм, позволяющий наилучшим образом использовать наши ограниченные ресурсы: прежде всего время, которого нам более всего не хватает, а также силу воли, самодисциплину, оптимизм. Упорядоченный режим – словно колея, по которой в хорошем темпе движутся умственные силы…».

Режим дня нужен для того, чтобы время не пользовалось нашей рассеянностью (см. эпиграф). Каждый человек сталкивался в своей деятельности со спешкой, ощущением аморфности времени, неразберихой в личных и рабочих делах. Мы не всегда можем отчетливо сказать, сколько времени мы потратили на то или иное занятие, поскольку не считаем необходимым постоянно контролировать использование своего времени. Однако именно распорядок всего дня целиком помогает наиболее разумно и эффективно распределить свое время. Кроме того, без навыка успешного планирования своего дня, человек не научится строить и более долгосрочные планы, тем более что спланировать свой дневной график полностью не так сложно, ведь:

  1. День как минимальная единица для планирования максимально удобен в силу легкой обозримости.
  2. Если какая-то попытка не удалась, можно перестроиться и изменить режим на следующий день.

Отметим также тот факт, что употребление эпитета «правильный» по отношению к режиму дня, в некоторой мере условно. Индивидуально для каждого человека понятие правильного распорядка может быть разным и зависеть от многих факторов: работы, привычек, особенностей организма. Но, как утверждают эксперты (психологи и медики), физиологические аспекты функционирования основных жизненных систем людей идентичны. На основе этого возможно составить универсальный, содержащий общие рекомендации режим, который в той или иной мере подойдет каждому. Опираясь на предложенные рекомендации с учетом своих индивидуальных потребностей, можно выработать распорядок суток, который оптимально подойдет именно вам.

Биологические ритмы и распорядок дня

Без учета суточных биологических ритмов организма человеку вряд ли удастся составить организованный и эффективный режим дня. Эксперименты показывают, что если человек, привыкший обычно просыпаться в 7 утра, один день будет спать до 4 дня, то после пробуждения он будет чувствовать усталость, разбитость, замедление темпов активности. Такое состояние возникает в результате игнорирования особенностей биологических ритмов, биологических часов и циркадных ритмов.

Биологические ритмы (биоритмы) – периодически повторяющиеся изменения характера и интенсивности биологических процессов и явлений в живых организмах, от которых зависит их функциональность.

Биоритмы бывают внутренними (эндогенными), зависящими от биологических часов организма, и внешними (экзогенными), которые проявляются в синхронизации внутренних циклов (смена сна и бодрствования) с внешними раздражителями (смена дня и ночи). В плане составления режима дня нас больше всего интересуют циркадные ритмы – циклические колебания интенсивности различных биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи, период которых приблизительно равен 24 часам.

Многие исследователи до недавнего времени относили изучение биоритмов к неакадемическому направлению физиологии, но благодаря последним исследованиям ситуация несколько изменилась. Так, в человеческом мозге обнаружили крошечный кластер в гипоталамусе размером, примерно, 20000 нейронов, который контролирует многие циркадные ритмы организма. Известный как супрахиазматическое ядро (SCN), этот центр выполняет работу внутреннего кардиостимулятора тела и влияет на биоритмы человека.

Совы и жаворонки

Психологи часто обращаются к известному разделению людей в зависимости от периода их активности на «сов» и «жаворонков». Первым тяжело вставать рано утром, а пик их активности приходится на вечерние и ночные часы. Вторые, наоборот, утром деятельны, а к вечеру быстро теряют запасы энергии. Интересно, что во многих странах Африки практически нет «сов», связано это с тем, что многие поселки и города не электрифицированы, а значит, когда солнце садится, местная жизнь замирает. Помимо «сов» и «жаворонков» существует также переходный вариант – это так называемые «голуби», которые объединяют черты обеих категорий: такие люди могут просыпаться и одинаково активно и эффективно заниматься делами в разное время суток. Кроме того, различают еще два типа людей: малоспящие и «сони». Малоспящие активны и рано утром, и поздно вечером, а для восстановления сил им требуется всего 3-4 часа сна (к таким людям относился, например, известный изобретатель Т. Эдисон). «Сони», напротив, неактивны, чувствуют усталость и утомление в любое время суток.

Предложенная классификация довольно условна, поскольку, как утверждают психотерапевты, нормальный здоровый человек при желании постепенно может изменить свой тип бодрствования без вреда для организма. Главное – наличие силы воли и правильно выбранной стратегии.

К примеру, многим политикам, бизнесменам, спортсменам, которые много путешествуют по всему миру, часто приходится перестраивать свои циркадные ритмы в соответствии с разницей во времени между городами, чтобы не терять эффективности в работе при смене часовых поясов. На практике даже выработаны специальные рекомендации, которые помогут максимально безболезненно перестроить свой режим после смены часового пояса. Для этого вам следует:

  • спланировать первые дни приезда так, чтобы, по возможности, психологическая и физическая нагрузки были минимальными;
  • употреблять за два дня до полета только легкую пищу, исключить алкогольные напитки, а также непривычные для вас блюда, и по возможности воздержаться от курения;
  • учесть, что с востока на запад лучше лететь утренним или дневным рейсом, а с запада на восток — вечерним;
  • за 3-5 дней до вылета постепенно перестроить свой режим в соответствии с часовым поясом того места, куда вы собираетесь лететь;
  • если предстоит полет на запад, старайтесь ложиться спать и вставать попозже. При путешествии в восточном направлении засыпать нужно раньше, а просыпаться рано утром.

Часто людям даже не приходится подключать свою силу воли для изменения режима активности, поскольку организм человека способен самостоятельно адаптироваться к меняющимся внешним условиям. К примеру, обычные школьники, как правило, ходят на занятия к 8.30 в течение долгого периода обучения. С годами организм школьника привыкает следовать заданному циркадному ритму, то есть активно работать в первой половине дня. Однако если после окончания школы выпускник поступает в университет на вечернее отделение, где занятия проходят во вторую смену, организму приходится подстраиваться под новое расписание. Со временем биологические часы студента естественным образом адаптируются к новой системе без особых усилий с его стороны.

Знание закономерностей работы биологических часов поможет правильно спланировать день. Ниже приведен пример таблицы периодов активности разных систем среднестатистического человека по часам:

04:00. Начало циркадного ритма. В это время организм выделяет в кровь стрессовый гормон кортизон, который запускает механизмы основных функций и отвечает за нашу активность. Именно этот гормон помогает проснуться людям, которые предпочитают вставать рано.

05:00-06:00. Пробуждение организма. В этот период ускоряется обмен веществ, повышается уровень аминокислот и сахара, которые не позволяют человеку крепко спать под утро.

07:00-09:00. Идеальное время для легкой физической нагрузки, когда можно быстро привести расслабленный после сна организм в тонус. В это время хорошо работает пищеварительная система: усвоение полезных веществ происходит быстрее, что помогает эффективно перерабатывать пищу и преобразовывать ее в энергию.

09:00-10:00. Период, когда осваивается энергия, полученная от приема пищи. В течение этого времени человек способен хорошо справляться с заданиями на внимание и сообразительность, а также успешно использовать кратковременную память.

10:00-12:00. Первый пик работоспособности, период максимальной умственной активности. В это время человек хорошо справляется с задачами, требующими повышенной концентрации.

12:00-14:00. Время ухудшения работоспособности, когда необходимо дать отдых уставшему мозгу. Этот период подходит для перерыва на обед, поскольку работа пищеварительного тракта ускоряется, кровь отходит к желудку, умственная активность организма снижается.

14:00-16:00. Это время лучше посвятить спокойному перевариванию съеденного, так как организм пребывает в состоянии легкой усталости после обеда.

16:00-18:00. Второй пик активности и работоспособности. Организм получил энергию от пищи, все системы вновь работают в полном режиме.

18:00-20:00. Лучшее время для ужина, полученную еду организм успеет переварить до утра. После приема пищи можно прогуляться или спустя час заняться физическими упражнениями, отправиться на тренировку.

20:00-21:00. Это время подходит для занятий спортом, посещения секций, общения.

21:00-22:00. Период, когда возрастает способность мозга к запоминанию. В это время есть не рекомендуется.

22:00. Начало фазы сна. В организме запускаются восстановительные процессы, выделяются гормоны молодости. Тело переходит в состояние отдыха.

23:00-01:00. В это время процесс обмена веществ максимально замедляется, снижается температура тела и частота пульса. Наступает фаза глубокого сна, когда наш организм лучше всего отдыхает.

02:00-03:00. Период, когда все химические реакции замедлены, гормоны практически не вырабатываются. Отсутствие сна в это время может привести к ухудшению состояния и настроения в течение всего дня.

Примечание: в холодное время года происходит незначительное смещение описанных процессов физиологической активности во времени вперед.

Составляющие режима дня

Мы уже говорили, что предложить универсальный распорядок дня, который бы подошел каждому невозможно. При составлении расписания учитываются многие личные факторы, но существуют и пункты которым обязательно должны следовать все. Это необходимые условия для всех, кто хочет вести здоровый образ жизни и быть здоровым.

Сон. Реалии современного мира таковы, что многие люди либо отводят сну недостаточное количество времени, либо регулярно спят больше, чем это требуется для организма. В обоих случаях это негативно влияет на физическое состояние человека и на его деятельность. Четкий режим дня и правильно отведенное время на сон позволяют всем системам жизнеобеспечения человека восстановиться и отдохнуть, а также помогают избежать расстройств сна и нервной системы.

Итак, идеальным временем для сна считается период с 23.00 до 7.00 утра. В среднем взрослый человек должен спать около 7-8 часов в сутки, хотя известно множество случаев, когда люди спали гораздо меньше (3-6 часов в сутки), но чувствовали себя прекрасно и эффективно выполняли свою работу. Среди знаменитых успешных малоспящих людей стоит отметить Юлия Цезаря, Леонардо да Винчи, Бенджамина Франклина, Наполеона Бонапарта, Томаса Джефферсона, Сальвадора Дали, Николу Тесла, Томаса Эдисона, Уинстона Черчилля и Маргарет Тетчер. Однако не стоит прибегать к крайним случаям и пренебрегать здоровым сном вовсе. В ходе клинических экспериментов наблюдались единичные случаи, когда люди не спали больше 250 часов подряд. К концу этого отрезка времени врачи отмечали у пациентов расстройство внимания, невозможность фокусировки зрения на предмете дольше 20 секунд, нарушение психомоторики. Большого вреда здоровью такие эксперименты не приносили, но выбивали организм человека из привычного состояния на несколько дней.

Для многих людей, желающих выровнять свой график и научиться ложиться пораньше, актуальным является вопрос «как уснуть» в запланированное время. Вот некоторые рекомендации:

  • Вместо просмотра по телевизору детективных сериалов или серфинга в Интернете перед сном лучше почитать книгу;
  • За несколько часов до сна стоит позаниматься физическими упражнениями, бегом, просто пройтись;
  • Не следует есть тяжелую пищу на ночь;
  • Перед сном полезно проветривать помещение;
  • Таким образом составить свой распорядок дня, чтобы во время отхода ко сну организм чувствовал усталость.
  • Даже если долго не получается уснуть вечером, с утра все равно нужно встать в запланированное время. Вы не выспитесь один день, но уже в следующую ночь сможете заснуть раньше.

Приемы пищи. Каждому известна фраза «чтобы жить, нужно питаться», однако питаться нужно правильно. Детально о правильном питании и всем, что с ним связано, мы поговорим в следующем уроке, здесь отметим лишь несколько важных нюансов. Еда – топливо для организма. С ней мы получаем не только энергию на день, которая расходуется на умственную и физическую деятельность, но и обеспечиваем организм нужными витаминами и микроэлементами. Именно поэтому важно питаться регулярно и полноценно, необходимость применения диеты обязательно должна быть согласована со специалистом, который поможет составить оптимальное меню с учетом физиологических потребностей организма.

Отдых. Восстановление сил и работоспособности организма происходит не только во время сна, но и в период активности организма. Во время работы человеку также нужен отдых, поскольку постоянно поддерживать трудоспособность на высоком уровне невозможно. Не тратьте свой обеденный перерыв на выполнение работы, лучше отдохните, и скоро вы сможете взяться за дело с новыми силами и работать более продуктивно и эффективно.

После работы также важно отдохнуть. Если весь день вы работаете за компьютером, по возвращении домой проведите вечер без него. Уделите время чтению, общению с родными и близкими, самообразованию.

Работа. Каждому из нас приходится работать: школьникам – ходить на занятия и делать уроки, студентам – посещать лекции и семинары, готовиться к экзаменам, взрослым – строить карьеру и зарабатывать на жизнь. Умение спланировать свое рабочее время является важной частью режима дня в целом. Методики самоменеджмента, управления временем, а также рекомендации для повышения личной эффективности на работе и вне ее вы сможете найти в статьях специальной рубрики нашего блога «Time-management и эффективность».

Физические нагрузки. Это рекомендованная составляющая дня для всех, кто заботится о своем здоровье. Задуматься о тренировках нужно в первую очередь тем, чья работа ограничивает двигательную активность организма на протяжении всего дня. Даже если у вас нет возможности записаться в тренажерный зал или ходить в бассейн, можно заниматься дома или на площадках во дворах и школах. При наличии медицинских противопоказаний вместо занятий спортом можно практиковать легкие прогулки на свежем воздухе после еды. Подробно о роли физической активности в здоровом образе жизни читайте в этом уроке.

Психическое равновесие. Как говориться «в здоровом теле здоровый дух», но верно и обратное. Если человек спокоен и удовлетворен жизнью, получает удовольствие от работы – значит и соблюдать режим дня ему проще. Чтобы разобраться в себе, мы сделали специальный курс «Самопознание», который позволит разобраться в себе, понять свои сильные и слабые стороны:

Как спланировать свой режим дня?

Так выглядело расписание дня Б. Франклина, размещенное им в своей «Автобиографии»:

(изображение сделано на основе фрагмента книги М. Карри)

Ниже приведены некоторые рекомендации по составлению вашего режима дня.

Как составить режим дня взрослого

1. Расписание старайтесь не только продумывать, но и записывать. Пользуйтесь специальными программами, ежедневником или просто запишите его на лист бумаги. Письменно составленный режим дня будет не только напоминать о делах, но и служить молчаливым укором, если что-либо из запланированного не будет выполнено.

2. Важно, чтобы сначала в режим было включено только то, что вы действительно делаете на протяжении дня. Проще говоря, в расписание стоит вносить пункты, которые вы выполните наверняка, например, встанете в 7, чтобы собраться, позавтракать и с учетом дороги к 9 быть на работе. Если же вы только хотите сходить в тренажерный зал после работы, но еще ни разу не делали этого – не стоит такой пункт вносить в план дня. Позже, когда идею удастся реализовать, режим можно будет скорректировать. Помните, что приучить себя к следованию распорядку, а, следовательно, и самодисциплине, можно только выполняя реальные пункты расписания.

3. В разных составляющих своего режима (в первую очередь это касается работы) ранжируйте задачи. Ставьте выполнение сложных заданий вначале и в таком же порядке выполняйте.

4. Старайтесь учитывать физиологические потребности вашего организма, о которых говорилось выше. Соблюдайте личную гигиену, не засиживайтесь допоздна, принимайте пищу в одно и то же время.

5. Важно также, чтобы несколько дней после принятия решения о начале составления режима вы начали отмечать промежутки времени, затрачиваемые на те или иные действия. Выведите среднестатистический показатель того, сколько времени у вас занимает завтрак, дорога на работу, ответ на письма электронной почты, общение с коллегами и прочее. На основе полученных данных и нужно составить первый режим дня. Употребление характеристики «первый» не случайно – в будущем, скорее всего, вы будете неоднократно корректировать свой режим и важно научиться во время этого процесса опираться на конкретные временные рамки, а не на субъективные ощущения затрачиваемого времени.

6. Очевидно, что режим дня составляется в соответствии с занятостью на работе, которая более-менее определена. Тем не менее, важно планировать не только рабочее время, но и отдых, время на домашние заботы и прочие дела. Это порой трудно сделать, но со временем вы научитесь.

Как составить режим дня школьника (подростка)?

1. Первое с чего стоит начать – проведение «полевого этапа». Некоторое время нужно потратить на наблюдение: сколько времени занимает дорога в школу, на секцию, подготовка домашнего занятия и т. д. Если школьник составляет свой режим самостоятельно, полученные данные нужно согласовать с родителями, которые помогут учесть особенности возраста и отвести достаточное время на отдых.

2. Школьное образование построено с учетом педагогических, психологических методик, нюансов возраста. Количество уроков, факультативов даются в таком объеме, чтоб не перегружать школьника. Но время отдыха нужно спланировать отдельно. Рекомендуется отдыхать не меньше чем 1,5 часа после окончания занятий и еще 1,5 часа после завершения домашнего задания. Часть этого времени желательно проводить на свежем воздухе.

3. Недопустимо большую часть свободного времени проводить за просмотром телевизора или компьютерными играми. Эта проблема решается записью в секции и кружки, выполнением отведенных родителями обязанностей по дому и прочими более полезными делами.

4. Выполнение ребенком распорядка дня первое время важно мотивировать. Здесь все зависит от родителей.

5. Для учащихся начальной школы нужно обязательно отвести время для дневного сна. Старшеклассникам можно ложиться спать немного позже, как и самостоятельно вносить коррективы в свой распорядок в соответствии с занятостью. Для подготовки письменных домашних заданий лучше всего подходит отрезок между 16.00 и 18.00. Читать книги и учебники лучше вечером.

6. Ниже приведен один из вариантов почасового режима дня школьника 3 класса, одобренный педиатрами:

  • 7:00. Подъем.
  • 7:00-7:30. Зарядка, умывание.
  • 7:30-7:45. Завтрак.
  • 8:30-13:05. Занятия в школе.
  • 13:30-14:00. Обед.
  • 14:00-15:45. Подвижные игры, прогулки, времяпровождение на свежем воздухе.
  • 15:45-16:00. Полдник.
  • 16:00-18:00. Самоподготовка, домашнее задание.
  • 18:00-19:00. Свободное время, отдых.
  • 19:00-19:30. Ужин.
  • 19:30-20:00. Свободное время, работа по дому.
  • 20:00-20:30. Вечерняя прогулка.
  • 20:30-21:00. Подготовка ко сну.
  • 21:00. Сон.

Как cоставить режим дня студента?

1. Начните со сбора и анализа информации о затрачиваемом времени. Если режим дня составлялся еще во время учебы в школе, то кардинально в распорядке студента дневного отделения ничего не изменится.

2. По сравнению со школьниками, у студентов зачастую возрастают объемы получаемой информации и время для самоподготовки. Стоит учесть при этом, что умственная деятельность должна чередоваться с физической и времяпровождением на свежем воздухе – для сохранения здоровья эти пункты не стоит исключать из расписания.

3. Деятельность студента связана с постоянным напряжением умственных сил, и чтобы использовать их плодотворно, нужно помнить не только о чередовании труда и отдыха, но и о некоторых других особенностях. В работу нужно входить постепенно, сначала повторяя уже известный материал и лишь потом принимаясь за изучение нового.

4. Режим дня на время сессии нужно составлять отдельно. Подготовку следует начинать в те же временные отрезки, что и происходят пары на протяжении семестра – мозг уже привык к активности в такое время. Особое внимание стоит уделить питанию и отдыху.

5. Правильно составленный и продуманный режим дня, как бы его ни было трудно придерживаться первое время, скоро приведет к выработке динамического стереотипа, что сделает следование распорядку более легким.

6. Опросы и наблюдения показывают, что у тех студентов, кто составляет режим дня, остается до 5 часов свободного времени на личные интересы. Следование распорядку позволит сохранить в деятельности здоровый баланс: не тратить всё время на «зубрежку» с одной стороны, но и не гулять, постоянно отсыпаясь на парах – с другой.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *